Zdravo in sezonsko

Potrebe po večini hranil se s prihodom hladnejših mesecev bistveno ne spremenijo. Spremeni pa se vnos svežega sadja in zelenjave in druge nepredelane hrane, zato je toliko pomembneje, da dajemo v zimskih mesecih poudarek izboru kakovostnih živil, ki naše telo oskrbijo z vsemi potrebnimi vitamini in minerali. Zaradi nižjih temperatur je priporočljivo, da vsaj enkrat ali dvakrat dnevno pojemo nekaj toplega, da se pogrejemo. Priporočljivo je tudi pogosteje uživati živila iz ozimnice – z njimi si lahko nadomestimo primanjkljaj vitaminov in mineralov, ker jih iz svežega sadja in zelenjave pridobivamo vse manj (izjema so citrusi in obstojnejša živila, kot so jabolka).

Ozimnica brez umetnih konzervansov

Če zelenjave ne konzerviramo doma, jo lahko kupimo v trgovini, toda ob skrbnem pregledu nalepk s podatki, saj je pomembno, da so živila brez umetnih konzervansov.

Namesto svežega sadja in zelenjave

Nadomestilo za sveža živila sta zamrznjeno sadje in zelenjava. Tu lahko izpostavimo zlasti jagodičje, kot so maline, borovnice, ribez in jagode. Brez dodanega sladkorja lahko zamrznemo tudi češnje, breskve in slive. Od zelenjave pa se najbolj obnese zamrzovanje križnic, kot so brstični ohrovt, cvetača in brokoli. Ta živila vsebujejo tudi snovi, ki zelo močno učinkujejo proti nastanku rakavih in srčno-žilnih obolenj. Zamrznjena živila, ki so bila obrana v optimalni zrelosti, ohranijo vse hranilne snovi svežega živila, zato je njihova vključitev v prehrano v hladnejših mesecih smiselna in priporočljiva.

Druga možnost podaljšanja obstojnosti sadja je sušenje. Suhe slive, jabolka in hruške prav tako ugodno vplivajo na črevesje, toda ob njihovem zaužitju je treba popiti še kozarec vode. Med presna živila, ki vsebujejo veliko fitohranil in vsebujejo obilo za zdravje ugodnih nenasičenih maščobnih kislin, spadajo še oreški, ki jih lahko uživamo vse leto.

Esencialna hranila

Pomembno je, da v hladnejših mesecih z zdravim jedilnikom zadostimo potrebam po vseh esencialnih hranilih in s pravimi živili to ni težko. Stročnice so pravi zaklad hranil. Vsebujejo odlično razmerje makronutrientov, imajo torej skoraj toliko beljakovin kot meso, nekaj ogljikovih hidratov za energijo in zelo veliko prehranske vlaknine za zdravo črevesje. Zanimiv je tudi krompir, ki je v nasprotju s splošnim prepričanjem nizkokalorično živilo, a hkrati popestri vsako jed: jo zgosti in naredi bolj kremasto in slastno. Krompir lahko kdaj zamenjamo tudi z bučo hokaido. Pire pa lahko naredimo tudi iz drugih gomoljnic, brokolija, cvetače, korenja in podobo. Še posebno ugodno učinkuje na zdravje uživanje fermentirane zelenjave, ki pomaga, da telo bolje izkoristi hranila iz zaužitega obroka.

Kisla repa, na primer, nas oskrbi z veliko vitamina C, magnezijem, kalijem, cinkom, fosforjem in drugimi vitamini in minerali. Poleg tega nam zaradi visoke vsebnosti vlaknin dolgo časa daje občutek sitosti, zaradi vsebnosti probiotikov in prebiotikov pa ugodno vpliva na prebavo in črevesno mikrofloro (mikrobiom) in zato tudi na zdravje.

Prileže se tudi kaj sladkega

V hladnih mesecih se lahko vsak dan sladkamo z dušenim sadjem, ki ga prelijemo po skuti, palačinkah, šmornu ali ga jemo kar z žlico. Hitro dušeno sadje ohrani še nekaj vitaminov in skoraj vse minerale, zato je zdrava in okusna priloga morda nekoliko manj kakovostnim sladkarijam. Tako lahko pojemo tudi kepico sladoleda z vročimi jagodami ali pa pečene slive z rikoto, medom in orehi. Na splošno je pri pripravi sladic dobro pomisliti na to, kakšne osnovne surovine bomo uporabili. Palačinke so lahko »zdrave«, če zanje uporabimo polnozrnato moko in jajca z oznako, ki se začne s številko 0 (ekološka pridelava) ali 1 (prosta reja), v maso pa ne dodamo sladkorja. Prav tako lahko naredimo zelo okusno jabolčno pito z manj masla, polnozrnato moko, medom in/ali nerafiniranim sladkorjem.

Hrana za dober imunski sistem

Pozimi, letos pa še toliko bolj, je na preizkušnji naš imunski sistem, ki ga moramo krepiti s pravilno prehrano in gibanjem, da nas obvaruje pred virusi in prehladnimi obolenji. Med toplotno obdelavo je obstojnost hranil odvisna od njihove kemijske oblike, topnosti in dovzetnosti za okoljske vplive. Karotenoidi (v oranžno-rdečih živilih) in tokoferoli (v zelenih živilih) so v maščobi topne snovi, zato se v vodnem okolju relativno dobro ohranijo in delujejo kot antioksidanti. V vložninah ni kisika, zato je prisotnost teh antioksidatov še bolj nedotaknjena. Povsem druga zgodba je pri sušenju živil, kjer se vitamin C in navedeni antioksidanti skoraj v celoti izgubijo. Tudi med toplotno obdelavo živil se vrednosti vitamina C močno zmanjšajo – pri kuhi ali konzerviranju so izgube lahko popolne. Potrebam po vitaminu C moramo zato zadostiti s svežim sadjem in zelenjavo, kjer so izgube pri primernem shranjevanju manjše od 10 odstotkov. Dober vir vitamina C sta tudi pečen brokoli in krompir, saj ga med peko obdržita več kot med kuhanjem v vodi.

Hranila in predelava hrane

Vitamini so v prehrani na splošno zelo občutljivi pri predelavi hrane, kot je na primer kuhanje. Izgube v živilu so odvisne od načina priprave, ki vključuje segrevanje, kisik, svetlobo, vlago, pH in dolžino izpostavljenosti segrevanju. Kot zanimivost pri tem dejavniku lahko navedemo, da se pri segrevanju v mikrovalovni pečici vitamini precej dobro ohranijo prav zaradi kratkotrajne izpostavljenosti višji temperaturi. Po drugi strani se v nasprotju z vitamini vsebnost mineralov med kuhanjem dobro ohrani, saj gre za relativno slabo topne snovi. Med polurnim kuhanjem v vreli vodi se v živilih dogajajo izgube hranil. Med hranili, ki jim segrevanje najbolj škoduje, so retinol – vitamin A (66 % izgube), vitamin C (najbolj mu škodujeta kuhanje in oksidacija), folat – vitamin B9 (60 % izgube) in tiamin – vitamin B1 (20–80 % izgube). Drugi vitamini B so precej obstojnejši. Obstajajo pa tudi živila, pri katerih se dostopnost hranil ob toplotni obdelavi poveča. Tak primer je paradižnikova mezga, pri kateri se vsebnost vitamina C sicer močno zmanjša, enako kot pri večini drugih živil, poveča pa se dostopnost likopena, ki je zelo močan antioksidant.

Uravnoteženo prehrano sestavljajo sveža in toplotno obdelana živila, ki so za zdravje najboljša in najbolj preprečujejo pomanjkanje posameznega vitamina in minerala.

Zdrav krožnik

Osnova zdravega jedilnika je polnovredna hrana rastlinskega izvora, ki naj obsega vsaj tri četrtine krožnika. Uživanje mesa je priporočljivo le dva- do trikrat na teden, kaše, kruh, krompir, stročnice in podobno pa lahko uživamo vsak dan, a v omejenih količinah, sicer se lahko začnemo rediti. Podobno velja tudi za sladice in slane prigrizke, tudi oreške, ki so sicer zdravi, a prinesejo neljube kilograme, če jih pojemo preveč. Edina hrana, ki jo lahko res uživamo v neomejenih količinah, je zelenjava. Zmernost torej velja vedno, tudi pri zdravih živilih, izjema je le zelenjava.

Prehranska industrija nam je zdaj z naprednimi metodami sposobna zagotoviti pomarančni sok, ki vsebuje relativno visoke ravni vitamina C. A hkrati je treba biti pozoren na visok vnos sladkorja in prenizek vnos vlaknin tega predelanega živila.