Po jutru se dan pozna!
piše: Urška Petelin
Članek je objavljen v reviji Dober tek, september 2011
Kaj ste pojedli danes za zajtrk? Če je odgovor nič in je vaš izgovor, da niste imeli časa, vam bo tokratna tema kot pisana na kožo. Zbrali smo namreč recepte za zdrav jutranji obrok, ki ga hitro pripravimo pred odhodom od doma ali pa dan prej. V mislih smo imeli tudi tiste, ki zjutraj vase nikakor ne morejo spraviti niti grižljaja, zato so skoraj vsi izbrani recepti primerni, da jih odnesemo s seboj v službo ali šolo in pojemo nekoliko pozneje.
Zajtrk je najpomembnejši obrok, saj nam zagotovi energijo za začetek dneva, izboljša našo delovno storilnost in razpoloženje. Lažje opravljamo vsakodnevne naloge Kljub temu pa je raziskava o prehranskih navadah odraslih Slovencev, ki so jo na Inštitutu za varovanje zdravja objavili v začetku leta, odkrila, da Slovenci najpogosteje od vseh obrokov opuščajo prav zajtrk. Delež tistih, ki dan začnejo z zajtrkom, se je v zadnjih desetih letih sicer povečal, še vedno pa ne zajtrkuje četrtina moških in petina žensk. Najverjetneje lahko vzroke iščemo v hitrem življenjskem ritmu in zgodnjem delavniku, a kjer je želja, je tudi pot. Z nekoliko razmisleka, organizacije in predpriprav si lahko zdrav in slasten jutranji obrok zagotovimo prav vsak dan v tednu.
Z mešanjem več vrst kosmičev, semen, oreščkov in suhega sadja s i lahko po lastnem okusu pripravimo bolj zdrave mislije od industrijsko pripravljenih, ki imajo pogosto dodane sladkorje in ojačevalce okusa. Ponujamo vam recept za nekoliko drugačne, pečene mislije, ki jih v tujini imenujejo tudi »granola«. Njihov okus je zaradi rahlo prepraženih žitaric nekoliko drugačen, ker so hrustljavi, jih lahko uporabite tudi namesto prigrizka. V zaprti posodi se obdržijo dva meseca. Ko jih pripravimo z mlekom ali jogurtom, jim za popestritev dodajmo še narezano sveže sadje. Priporočeno dnevno količino zaužitega sadja si lahko zagotovimo tako, da ga prinesemo s seboj v službo lahko je že oprano in narezano, a ga v tem primeru pokapamo z malo limoninega soka, da ne bo oksidiralo. Pripravimo si lahko tudi čežano, tako da sadje najprej podušimo v vodi, ga odcedimo in pretlačimo v kašo, ki jo začinimo s cimetom in medom. Odličen zajtrk na delovnem mestu so tudi doma pripravljeni polnovredni mafini in žitne ploščice, ki si jih privoščimo ob jutranji kavi ali čaju in z njimi dvignemo raven sladkorja v krvi.
Če smo ljubitelji slanih zajtrkov, si sicer pravega angleškega zajtrka (ki mimogrede velja za enega najmanj zdravih na svetu) v službo ravno ne moremo prinesti, z lahkoto pa prinesemo sendvič v štručki s semeni ali pa smo še bolj drzni in sestavine za sendvič zavijemo v tortiljo. Za oba najdete recept na naslednji strani. In če velja za sadje, velja tudi za zelenjavo – v službo jo prinesemo že očiščeno in narezano, zraven pa si pripravimo še namaz, v katerega jo bomo pomakali (npr. iz pretlačene skute, ki ji dodamo žlico jogurta, malo soli in sveža zelišča). Da se narezana zelenjava ne bi izsušila, jo lahko zavijemo v vlažen prtiček.
Zajtrk naj bi pojedli v roku ene ure po prebujanju. Če nam to ne uspe, je v tem času dobro spiti vsaj en velik kozarec vode ali naravnega soka brez dodanega sladkorja. Zelo zdravi in priljubljeni so tudi hladni sadno-zelenjavni napitki, imenovani smoothie, za katere se uveljavlja slovenski izraz zmečkanček. Pri njih je najlepše to, da lahko kombinacije okusov odkrivamo sami in si recepte zmišljujemo sproti. Največkrat vsebujejo sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo ter vodo, mleko ali jogurt. Dodamo lahko tudi začimbe, morda malo naribanega ingverja ali limonine lupinice. Priprava je hitra, saj sestavine le zmešamo v mešalniku, da nastane gladka tekstura. Seveda so tudi zmečkančki lahko del našega »službenega« zajtrka. Če želimo, da ostanejo dlje hladni, jih pripravimo iz zamrznjenega sadja in zamrznjenega jogurta ali kar ledu.
Zagotavljanje zajtrka ni tako zelo težko, kot se nam zdi. Le nekaj dobre volje je potrebne in predvsem zavedanja, da s tem malim dejanjem počnemo nekaj velikega zase. Telo nam bo hvaležno. Dobro jutro in dober tek!
Recepti:
Domači pečeni misliji (granola)
Bananin zmešanček z medom in sojinim mlekom
Sledite nam
