Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin. Potreben je pri tvorbi kolagena, pospešuje absorpcijo železa in sodeluje pri pretvorbi folne kisline v folinsko kislino. V nekaterih življenjskih okoliščinah, kot so hudi telesni napori (težka fizična dela, tekmovalni šport …), trajen umski in duševni stres, zloraba alkohola in zdravil in nekatera obolenja, na primer sladkorna bolezen, dializno zdravljenje in infekcije (prehlad, gripa …), so lahko potrebe po vitaminu C povišane. Vitamin C kot antioksidant v krvi in drugih telesnih tekočinah namreč pomaga pri krepitvi našega imunskega (obrambnega) sistema. Najboljši viri vitamina C so sadje, zelenjava in njihovi sokovi. Veliko vitamina C vsebujejo paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, koromač in seveda citrusi (agrumi). Za preskrbo z vitaminom C pa so pomembni tudi krompir, ohrovt, brstični ohrovt, rdeče in belo zelje, špinača in paradižnik. Priporočenega dnevnega vnosa 100–150 mg z ustrezno izbiro živil ni težko doseči. Pri neprimernem skladiščenju in pripravi sadja in zelenjave se lahko velik del vitamina C uniči, včasih celo do sto odstotno. Prav zaradi izgub med skladiščenjem in pripravo sadja in zelenjave pri izračunu zadostne oskrbe organizma z vitaminom C dodamo pribitek v višini 30 odstotkov.

Citrusi

Citrusi, agrumi ali južno sadje, kot jim pravijo nekateri, so tisti rod sadja, ki najuspešneje shrani energijo sonca. Sadeži namreč dozorijo na drevesu in po obiranju ne zorijo več. Zaradi čvrste gladke lupine dlje časa ohranijo sočno, vitaminov polno, bolj ali manj kislo sadno meso. Sadeži so vsestranski, saj jih lahko jemo same, iz njih iztisnemo sok ali pa jih uporabljamo kot dodatek sladkim ali slanim jedem. Najbolj znano »sončno« sadje so pomaranče, mandarine, limone in grenivke, malo manj znani pa so pomeli, ugli, citrone, limete, kumkvati, bergamotke in drugi. Poglejmo, koliko vitamina C, ki ga naše telo v povečani količini potrebuje med prehladom in gripo, imajo citrusi.

Pomaranče

Pomaranče izvirajo iz Kitajske. V sredozemske dežele so jih v sedemnajstem stoletju prinesli iz Indije. Bile so tako redke in dragocene, da so jih bogati podarjali kot dragocena darila. Pomaranče delimo na dve skupini. Na sladke, ki so lahko rdeče, oranžne, celo rumene in velike kot češnje ali nogometna žoga. Druga vrsta pomaranč so grenke pomaranče, ki surove niso užitne, predelujejo pa jih v marmelade in želeje. Največ takih pomaranč pridelajo v španskem mestu Sevilla, marmelado pa iz njih radi kuhajo predvsem v Angliji. Pomaranča vsebuje priporočeno dnevno količino vitamina C (120 mg/sadež), ki ga potrebuje odrasel organizem, poleg tega je bogata s prehransko vlaknino in beta karotenom.

Grenivke

Tudi grenivke so prišle v Evropo prek zahodne Indije. Poznamo več sort grenivk. Ločijo se po barvi lupine, ki je lahko bela, rožnata, rumena ali zelena. Prav zelena grenivka ima najbolj sladko meso. Grenivka je nasitna, ker vsebuje veliko vlaknin in ima nizko energijsko vrednost. Vitamina C pa vsebuje toliko (150 mg/sadež), kot ga povprečno potrebuje odrasel organizem v enem dnevu.

Limone

Po vsej verjetnosti so limone najbolj kisla vrsta sadja sploh. V Evropo so jih prinesli iz Palestine. Da so limone bogat vir vitamina C (80 mg/sadež), so vedeli že pomorščaki, saj so jih jemali s seboj na plovbo kot zaščitno sredstvo proti skorbutu. Tako kot vsi citrusi ima tudi limona v lupini eterična olja, ki jih uporabljamo kot začimbo. Limonina lupina vsebuje tudi veliko naravnega želirnega sredstva – pektina.

Limete

Limete so najmanjši citrusi, ki so hkrati tudi najmanj odporni. V primerjavi z limonami imajo tanjšo lupino, ki se hitreje izsuši, zato obstanejo v hladilniku le teden dni. V Evropi jih žal ne gojijo, ker se je izkazalo, da so premalo odporne. Dobro pa so se obnesle v Egiptu. Sicer jih največ pridelajo v Indiji, na Tahitiju in v Mehiki. Limeta vsebuje veliko vitamina C (50 mg/sadež), kalija in fosforja, primerna je za pripravo marmelade, kot začimba za solato, v limetinem soku lahko mariniramo ribo ali pa si pripravimo le osvežilno pijačo.

Kumkvati

Kumkvat izhaja iz španščine in pomeni »zlata pomaranča«. To so majhni podolgovati plodovi velikosti oljke z užitno tanko lupino oranžne barve. Lupina je celo slajša od kiselkastega mesa. Kumkvata ni mogoče lupiti in ga jemo z lupino. Sadeži so dober vir vitamina C in A, vsebujejo celo nekaj kalcija. Lahko jih jemo cele, narezane na kolesca jih lahko dodamo solati, na primer radiču. Odlično se podajo k rdečem mesu in obogatijo nadev, s katerim polnimo piščanca ali purana.

Jagodičje

Poleg tega, da jagodičje vsebuje veliko vitamina C, vsebuje tudi antociane, ki dajejo jagodičju značilno rubinasto do črnordečo barvo, zanje pa je značilno protivnetno in protibakterijsko delovanje.

Borovnice

Poznamo dve vrsti borovnic, evropske in ameriške. Obe vrsti imata majhne okrogle modro črne jagode s srebrnkastim poprhom. Ameriške so le nekoliko večje in slajše od naših. Borovnice rastejo na grmičih, za dobro rodnost potrebujejo kisla šotna tla z veliko vlage. Zato samorasle borovnice najdemo na šotnih barjih in višavjih. V zadnjih nekaj letih se je razširilo usmerjeno gojenje predvsem ameriških vrst borovnic, ki imajo velike popolne jagode, jim pa včasih primanjkuje značilna aroma in okus samoraslih.

Borovnice so dober vir vitamina C, železa in vlaknin. Vitamin C ohranimo, če borovnice uživamo presne; 300 gramov svežih borovnic zadosti potrebam odraslega človeka po vitaminu C (100 mg/skodelico). Poleg ugodne hranilne sestave pripisujejo borovnicam tudi antibakterijske lastnosti, saj vsebujejo antociane, ki so učinkoviti pri okužbah z nekaterimi bakterijami, npr. Esherichia coli, ki je ena glavnih povzročiteljic prebavnih motenj. Najboljše so borovnice, ki jih naberemo sami, če pa smo jih primorani kupiti, kupujmo le napete jagode, ki imajo značilen poprh. Neoprane borovnice zdržijo na dnu hladilnika teden dni.

Črni, rdeči in beli ribez

Ribezu pravimo tudi grozdičje, ki poleti, ko dozori, v majhnih grozdih visi z grmov. Domovina ribeza je Evropa, raste in dobro uspeva tudi visoko na severu in celo v Sibiriji. Vse vrste ribeza, še posebno pa črni ribez, vsebujejo veliko vitamina C. Črni ribez vsebuje trikrat več vitamina C kot enaka količina rdečega in kar štirikrat več kot enaka količina pomaranč. Poleg tega je vitamin C v črnem ribezu izredno stabilen, saj sirup črnega ribeza v enem letu izgubi le 15 odstotkov vitaminov. Poleg vitamina C vsebuje ribez tudi precej kalija, železa in vlaknin.

Zaradi visoke vsebnosti antocianov (temnordeče barvilo v koži ribeza) je črni ribez pogosto sestavina prehranskih dodatkov zoper vneto grlo in prehlad. Ribez vsebuje tudi veliko pektina. Jagode črnega ribeza so izmed vseh vrst ribeza najbolj kisle, čeprav imajo najmočnejšo aromo. Zato jih navadno vkuhamo z dodatkom sladkorja v marmelade in džeme. Po uživanju črnega ribeza si je pametno dobro umiti zobe, saj lahko povzroči zaradi kisline hud karies. Rdeči in beli ribez nista tako kisla kot črni ribez, zato ju večkrat jemo tudi surova. Iz rdečega ribeza lahko skuhamo žele, ki se dobro poda k divjačinskemu mesu.

Če sveže dobro zrele jagode rdečega ribeza poleti pretlačimo skozi sito, prilijemo glede na težo jagod enako količino hladne vode, dodamo sladilo in po okusu svežo meto, dobimo osvežilno poletno pijačo.

Robidnice

Robidnice so bližnje sorodnice malin. Poznamo veliko vrst robid in njenih križancev, predvsem med robidami in malinjaki. Rastejo na s trnjem posejanih pokončnih ali plazečih grmih. Robidnice tako kot borovnice in ribez vsebujejo veliko vitamina C (190 mg/v pol skodelice), vlaknin in nekaj folne kisline, kalcija, kalija in fosforja. Alergični na aspirin lahko pričakujejo enako reakcijo po uživanju robid, saj kot aspirin tudi robide vsebujejo salicilno kislino.

Ob obrokih redno uživajmo dovolj citrusov in jagodičja, pozimi lahko tudi zamrznjenega, saj so bogat vir vitamina C, ki nas lahko obvaruje pred gripo ali prehladom, da redkeje potrkata na naša vrata, za večjo odpornost organizma pa poskrbi tudi med letom.

OZNAKE
O hrani
Deli