Vitalno v pomlad: zdrava prehrana

Kaj pa ravnotežje, zmernost in zdrava pamet? Kaj pa stik z naravo, ki nam podari vso to hrano? Kaj pa poslušanje in upoštevanje lastnega telesa, ki nam sporoča, kdaj potrebuje več energije, kdaj morda manj in kdaj samo več počitka? Zdrava prehrana je veliko več kot zbirka nasvetov.

 

Zdrava prehrana v teoriji

V sodobnem življenjskem tempu smo izgubili stik z vsem navedenim in samo hitimo od diete do diete v želji, da bi s prehrano izboljšali svoje zdravje in dobili idealizirano postavo. Želimo si receptov, ki delujejo hitro in katerih rezultati so takojšnji. Svoje možgane bombardiramo z informacijami in jih preveč obremenjujemo z odločitvami, zato je razumljivo, da si želimo preprostih navodil. Pri tem pa premalo zaupamo svojemu telesu, razumu in izkušnjam. Pozabljamo tudi, da je naloga zdrave prehrane povsem preprosta: zagotoviti primerno količino energije v obliki kalorij, vključevati pa mora tudi vsa potrebna makro- in mikrohranila, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje, in nahraniti tudi dušo.

Zdrava prehrana v praksi

V praksi zdrava prehrana pomeni več doma pripravljenih obrokov iz lokalnih, sezonskih in nepredelanih živil in manj predelane hrane. V svoj jedilnik poskusimo vključiti dovolj raznolike zelenjave, sadja in kakovostnih virov beljakovin (pusto meso, ribe, jajca, beljaki, mlečni izdelki, stročnice) in primerno količino zdravih maščob (mastne ribe, semena, oreščki, avokado, nerafinirana olja), polnovrednih žitaric in drugih škrobnatih živil.

Večino energijskega vnosa (vsaj 80 %) naj predstavljajo taki uravnoteženi in hranljivi obroki. V zdravi prehrani pa je seveda dovolj prostora tudi za najljubše jedi – tiste, ki jih jemo izključno za užitek.

 

Kar moramo in kar si želimo jesti

Vemo, da so nekatera živila hranljivejša kot druga. Zelenjavna juha, na primer, vsebuje več za telo koristnih hranil kot ocvrti krompirček iz restavracije s hitro prehrano, ki si ga morda kdaj zaželimo. Dobra novica pa je, da en sam obrok ne more uničiti naših prizadevanj za zdravo prehrano. Od enega ocvrtega krompirčka se nam ne bodo zamastile žile ali povečal trebušni obseg. Podobno pa tudi od ene zelenjavne juhe ne bomo postali zdravi, če v glavnem jemo pice, burgerje in sladkarije.

 

Večino časa jejmo tako, da nahranimo svoje celice. Občasno pa si privoščimo tudi hrano, s katero se malo razvajamo.

 

Prehranski ekstremi

Mnogi ljudje v želji po zdravi prehrani začnejo slediti dietam in prehranskim načelom, ki so trenutno v trendu. Toda zakaj bi iz prehrane izločili gluten, če za to nimamo zdravstvenega razloga? Zakaj bi imeli dieto, ki ekstremno zniža vnos ogljikovih hidratov, če nas po obroku tišči v želodcu? Trendom pri prehrani ni pametno kar slepo slediti. Brez skrbnega načrtovanja namreč lahko pripeljejo do pomanjkanja pomembnih hranil, težav s prebavo, jo-jo učinka, slabega počutja in drugih negativnih zdravstvenih posledic. Tu sta dva primera.

Maščoba – čim več ali čim manj

Medtem ko se nekateri izogibajo vsem maščobam v prehrani, sta na drugi strani priljubljeni LCHF in keto dieta z visokim deležem maščob. Gre za dva nasprotna ekstrema, a večina znanstvenih raziskav kaže, da je najbolj zdrava, kot že vemo, zmernost. Določeno količino zdravih maščob iz hrane nujno potrebujemo za delovanje možganov, hormonov, za izkoristek v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K. Po drugi strani pa previsok vnos nasičenih maščob predstavlja tveganje nastanka bolezni srca in ožilja.

Kolikokrat, koliko in kaj jemo

Nekateri jedo večkrat po malem, drugi manjkrat, a takrat več. Je za nas boljši prvi ali drugi način? Za večino ljudi sta pravzaprav enako zdrava oba. Veliko pomembneje je namreč to, koliko in kaj sploh jemo. Spet se je dobro izogibati ekstremom: če kar naprej nekaj grizljamo ali če pojemo samo en ogromen obrok v dnevu, ne bo najbolje.

Število obrokov v dnevu si prilagodimo tako, da nam kar najbolj olajša prehranjevanje v skladu s cilji, da se lepo vklopi v naš vsakodnevni urnik in da se po obrokih dobro počutimo.

 

Prehrana je veliko, ni pa vse

Ne obremenjujmo se s podrobnostmi. Izbira med belim in polnozrnatim kruhom zbledi v širši sliki prizadevanja za zdravje in dobro počutje. Raje poskrbimo, da imamo pokrite osnove: kakovostna prehrana, redna telesna dejavnost, obvladovanje stresa, dovolj spanja, negovanje socialnih odnosov, preživljanje časa v naravi, zadovoljstvo pri delu.

Pri svojem delu prehranske svetovalke se srečujem s posamezniki, ki si želijo »popoln« jedilnik in obljubijo, da ga bodo izvajali do potankosti, samo da bi shujšali. Ko vidim, kako zahteven tempo življenja imajo in kako naporen je njihov življenjski slog, se včasih kar primem za glavo. Najraje bi jim svetovala, naj si tisto uro, ki bi jo namenili pripravi »popolnih« obrokov, raje privoščijo dodatno spanje. Pomanjkanje spanca in visok stres namreč močno otežujeta hujšanje. Zato jih povabim, da na zdravje pogledajo celostno.

Ustvarjanje zdravih navad

Predstavljajte si, da ste prišli po napornem dnevu iz službe, bliža se čas večerje, postajate lačni, v hladilniku pa nimate ničesar pametnega za pod zob. Kaj storite? Si naročite dostavo? Pojeste kruh z namazom in pol škatle piškotov?

Zdaj pa si predstavljajte drug scenarij: v hladilniku vas že čakajo pripravljene polnjene paprike, ki jih je treba samo pogreti, in kos zdrave domače sladice. V drugem primeru je veliko večja verjetnost, da boste posegli po zdravi hrani in boste ob koncu dneva bolj zadovoljni s seboj.

Načrtovanje in priprava obrokov vnaprej je ena najbolj zdravih prehranskih navad, ki jih lahko usvojite. Prihrani vam čas in denar ter zmanjša stres zaradi hrane.

 

Preden se odločimo za nov način prehranjevanja, se opremimo z znanjem, poslušajmo svoje telo in z radovednostjo opazujmo, kako določena prehrana vpliva na naše počutje. Vzemimo si čas za ustvarjanje v kuhinji in si dovolimo uživati v dobri hrani – taki, ki nahrani naše celice in dušo.

 

 

Lucija Volčanšek je nutricionistka, ki posameznikom pomaga pri urejanju prehrane s personaliziranimi jedilniki in podporo pri vzpostavljanju zdravih prehranskih navad. Na družbenih omrežjih objavlja zdrave recepte in deli nasvete za zdrav življenjski slog. Poiščite jo na Instagramu ali Facebooku pod vzdevkom FitLucija.